"Pomajówka", czyli ciężki powrót do rzeczywistości

Długa cisza na blogu spowodowana była oczywiście majówką i przygotowaniami do niej. W końcu miałam czas na odetchnięcie od wszystkich spraw i cieszenie się świeżym powietrzem, lasem, jeziorem i wieloma treningami. Dlatego komputer i internet schowałam głęboko i przez 5 dni cieszyłam się całkowitą zmianą środowiska.

Majówkę spędziłam w Borzechowie - małej miejscowości za Starogardem Gdańskim, w cudnym ośrodku wypoczynkowym Neptun. Odbywał się tam obóz sportowy mojej smoczej drużyny, podczas którego zrobiliśmy kilkanaście treningów oraz spędziliśmy wspólnie dużo czasu, co pozwoliło nam się zgrać i poznać jeszcze lepiej. Wieczorne ogniska, grille, gitary, gry planszowe - to sprawiło, że czas spędziłam naprawdę bardzo miło.

Najważniejsze są jednak treningi - i o nich parę słów. Jak to na obozie sportowym, każdego dnia rano czekał nas rozruch. Poranne bieganie to zdecydowanie nie czynność, którą mam w nawyku i do której łatwo potrafię się zmusić. Zawsze wolałam robić treningi po południu. Na obozie jednak wiadomo, że rozruch zrobić trzeba, także dzwonił budzik i po pięciu minutach byłam gotowa do rozgrzewki. Po kilku dniach uznałam, że zaczyna mi się podobać - już te parę treningów spowodowało małe uzależnienie - i już cieszyłam się z tego, że (prawie) codziennie z rana po powrocie z obozu będę lecieć do lasu zrobić kilka kilometrów. Pech chciał, że moje plany legły w gruzach, bo ostatniego dnia na rozruchu skręciłam kostkę, a więc skreśliłam swoje szanse na bieganie przynajmniej na miesiąc jak nie więcej (mam w planach dojść do siebie bardzo szybko, ale że to moje pierwsze skręcenie i nie mam w tym żadnego doświadczenia, to czas pokaże jak będzie rzeczywiście). Póki co więc zamiast biegania i pielęgnowania porannego biegowego nawyku, trenuję ramiona, poruszając się o kulach i męcząc jedynie jedną nogę.

W związku z powyższym postanowiłam napisać kilka istotnych porad, które mogą pomóc w zapobieganiu skręceniom kostki. Porady szczególnie dla tych, którzy z taką kontuzją do czynienia jeszcze nie mieli (tak jak ja) i którzy myślą, że im to nie grozi, bo są ostrożni i mają silne kostki (tak jak myślałam ja).

1. Dobra rozgrzewka - jeśli dobrze rozgrzejemy staw skokowy będzie on mniej sztywny i niewielkie "wykręcenia" nogi w stawie skokowym nie doprowadzą do uszkodzenia więzadeł.

2. Odpowiednie obuwie - jeśli planujemy biegać po nierównym terenie, załóżmy obuwie, które będzie trzymać nasz staw skokowy w stabilnej pozycji. Jeśli nie mamy takiego obuwia, możemy wykorzystać stabilizatory czy opaski na kostkę, które również pomogą utrzymać ją stabilnie w niebezpiecznej sytuacji.

3. Wzmacnianie stawu skokowego - gdy uprawiamy sport, który mocno naraża nasze stawy na uszkodzenia, konieczne jest wzmacnianie stawu skokowego codziennymi ćwiczeniami. Należeć do nich mogą unoszenia stóp do góry w staniu na piętach (przy ścianie) - w ten sposób wzmacniamy golenie. Można to ćwiczenie wykonywać w opcji prostej oraz bocznych - do wewnątrz i  na zewnątrz. Dodatkowo można unieść nogę i pracować stopą mocno ją prostując i zginając, a także wykonywać obszerne krążenia na zewnątrz i do wewnątrz. Wskazane są również ćwiczenia izometryczne - w siedzeniu unieś nogi i dociśnij do siebie stopy, tak aby stykały się wewnętrzną stroną. Dociśnij na kilka sekund i rozluźnij. To samo można wykonać z zewnętrzną częścią stopy, dociskając ją do ściany.

Takie ćwiczenia wykonywane codziennie znacznie wzmocnią nasze stawy skokowe i pomogą zapobiec wielu kontuzjom.

4. Patrz pod nogi - najbardziej banalna, ale chyba najczęstsza przyczyna kontuzji podczas biegów w lesie. Patrz uważnie na swoją drogę i staraj się omijać przeszkody lub być na nie przygotowanym - to znacznie zmniejszy prawdopodobieństwo kontuzji.

Ja niestety teraz mogę się tylko wymądrzać - są takie sytuacje, w których nie zawsze człowiek jest w stanie coś zrobić. Moim błędem było bieganie w nieodpowiednim miejscu - zabawa w berka, która miała być luźniejszą formą porannego, ostatniego na obozie treningu, przeprowadzona była na piaszczystym, ale nieprzystosowanym do tego terenie. Rosło tam dużo trawy i było wiele "dziur" i niespodzianek. Ja właśnie w jedną taką dziurę wpadłam i to z dużym impetem, bo biegnąc jako mocno rozpędzony berek. Teraz jednak już wiem, że zanim zacznę jakąkolwiek zabawę sportową, sprawdzę, czy teren się do tego nadaje. No i jak wyleczę kostkę, z pewnością będę stosować wszystkie ćwiczenia wzmacniające i przed bieganiem na nierównym terenie lub przed graniem w gry kontaktowe - będę stosować opaski stabilizujące staw skokowy.

Podsumowując - polecam wszystkim, którym ciężko zwlec się z łóżka na poranny rozruch - zmuście się kilka razy, później sami się zdziwicie, że nie potraficie przestać:) Poranny rozruch pozwala przyspieszyć metabolizm, przygotować fizycznie ciało na cały dzień. Pamiętajcie jednak o rozsądku i dobrym przygotowaniu do treningu!

PS. Ze względu na mój brak mobilności, moje kuchenne królestwo przejął od wczoraj mój mężczyzna. Ale ja wytrzymać już nie mogę, także mimo kul i trudności w poruszaniu się po kuchni mam plan upichcić dziś coś pysznego. Dziś improwizacja - bułeczki ze szpinakiem:) Jak wyjdą pyszne to z przyjemnością podzielę się przepisem już w następnym poście:)